Потребность в минеральных элементах и их содержание в продуктах питания
Минеральные вещества являются незаменимыми компонентами питания, участвующими в построении тканей, ферментативных процессах и поддержании физиологических функций. Они подразделяются на макроэлементы, необходимые организму в значительных количествах (от сотен миллиграммов до нескольких граммов в сутки), и микроэлементы, потребность в которых исчисляется микрограммами или миллиграммами, но их роль не менее важна.
Основные макроэлементы и их источники
Кальций (1000–1200 мг/сут) – структурный компонент костей и зубов, участник мышечного сокращения и нервной проводимости. Содержится в молочных продуктах, кунжуте, миндале, листовой зелени.
Калий (2500–3500 мг/сут) – регулирует водно-электролитный баланс и работу сердца. Основные источники: курага, бананы, картофель, шпинат.
Магний (400–420 мг/сут) – важен для энергетического обмена и нервной системы. Наибольшее количество содержится в тыквенных семечках, орехах, гречневой крупе.
Фосфор (700 мг/сут) – участвует в формировании костной ткани и энергетическом обмене. Содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, бобовых.
Важнейшие микроэлементы и их значение
Железо (8–18 мг/сут) – компонент гемоглобина, обеспечивающий транспорт кислорода. Лучшие источники: красное мясо, печень, гречка, чечевица.
Цинк (8–11 мг/сут) – поддерживает иммунитет, заживление ран и синтез белков. Содержится в устрицах, говядине, кешью, тыквенных семечках.
Йод (150 мкг/сут) – необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Основные источники: морская рыба, водоросли, йодированная соль.
Селен (55–70 мкг/сут) – мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений. Наибольшее количество – в яйцах, морепродуктах.
Медь (0,9 мг/сут) – участвует в образовании коллагена и усвоении железа. Содержится в печени, кешью, какао, грибах.
Дефицит минеральных веществ может приводить к серьезным нарушениям: недостаток кальция – к остеопорозу, железа – к анемии, йода – к гипотиреозу, цинка – к ослаблению иммунитета. Для обеспечения организма всеми необходимыми минералами важно придерживаться разнообразного рациона, включающего мясо, рыбу, молочные продукты, орехи, крупы, овощи и фрукты.
