Структура питания человека в зависимости от образа жизни

Питание является одним из ключевых факторов, определяющих здоровье, работоспособность и общее самочувствие человека. Однако универсальной системы питания не существует — структура рациона должна зависеть от образа жизни, уровня физической активности и особенностей организма.

Питание при умственном труде

Энергетическая ценность рациона в пределах 2400-2500 ккал, из которых 120-1400 ккал должны обеспечиваться за счет углеводов, 720-810 ккал - за счет жиров и 400-460 ккал - за счет белков.
В среднем можно считать при умеренно ограниченном рационе суточной нормой белка 100-115 г, жира-80-90 г и углеводов -300-350 г.
Количество белка животного происхождения должно составлять не менее 50% от суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться молочным белком.
Целесообразно, чтобы одну четверть жировой части рациона составляло сливочное масло, другую - растительное масло (например, в качестве заправки для овощных салатов), а третью и четвертую- жир, содержащийся в самих пищевых продуктах.
Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15%. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25% общего количества углеводов (примерно 80-100 г в сутки).

В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные компоненты, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами. К таким липотропным веществам относится аминокислота метионин, в качестве источника которого давно получил признание творог, сыры, куриное мясо и некоторая рыба (лосось, треска, сельдь и др.).

Питание при физическом труде

Физический труд требует значительных энергозатрат. Организм человека, выполняющего тяжелую или умеренно активную работу, расходует гораздо больше калорий, чем при сидячем образе жизни. Поэтому питание в таких условиях должно не только восполнять энергию, но и способствовать восстановлению мышц, поддержанию выносливости и общего здоровья.

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать затратам энергии.

В зависимости от интенсивности труда суточная потребность может составлять:

- лёгкий физический труд — 2600–2800 ккал в сутки;

- средний — 2800–3500 ккал;

- тяжёлый — 3500–4500 ккал и более.

Соотношение белков, жиров и углеводов.

Для физически активных людей важно правильное соотношение макронутриентов: белки — 15–20% от общей калорийности (необходимы для восстановления мышечных тканей). Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Жиры — 25–30%, предпочтительно растительные (подсолнечное, оливковое масло, орехи, семена) (они обеспечивают длительный источник энергии. Углеводы — 50–60%, в основном сложные (каши, картофель, хлеб из цельного зерна), обеспечивающие длительное чувство сытости и стабильную энергию.

При напряженном физическом труде значительно возрастает потоотделение, что ведет к потерям с потом водорастворимых витаминов и минеральных веществ, поэтому потребность в данных ингредиентах питания увеличивается. Чем интенсивнее и продолжительнее труд, тем выше потребность в витаминах. Микроэлементы необходимы для нормального функционирования всех систем организма, особенно при физической нагрузке. Витамины и минералы участвуют в энергетическом обмене, помогают восстанавливаться после тренировки и поддерживают иммунную систему. Источниками витамина С являются цитрусовые, киви, красный перец, брокколи, витаминов группы B -цельнозерновые, мясо, рыба, яйца, витамина D - жирная рыба, яичные желтки. Источником кальция являются молочные продукты, брокколи, миндаль, магния - орехи, семена, бананы, темный шоколад, калия - картофель, бананы, томаты, железа- красное мясо, шпинат, чечевица), цинка - морепродукты, мясо, тыквенные семечки.

Придерживайтесь наиболее рациональной для вашего образа жизни структуры питания и будьте здоровы!