Потребность человека в минеральных элементах и их содержание в продуктах питания
Минеральные вещества — незаменимые компоненты питания, участвующие в построении тканей, ферментативных процессах и поддержании физиологических функций организма.
Макроэлементы
Кальций (Ca). Содержится в молочных продуктах.
Калий (K). Регулирует водно-электролитный баланс и работу сердца, участвует в передаче нервных импульсов. Основные источники: курага, картофель (в т. ч. запечённый в мундире), батат, шпинат, свёкла, бананы, фасоль, авокадо, лосось, натуральный йогурт.
Магний (Mg). Важен для энергетического обмена и нервной системы, поддерживает работу сердца и мышц. Содержится в тыквенных семечках, пшеничных отрубях, в крупах: гречка, овсянка, киноа, в орехах: миндаль, кешью, арахис в темном шоколаде (с высоким содержанием какао);
Натрий (Na). Регулирует кислотно-щелочной и водный баланс, влияет на артериальное давление. Основной источник — поваренная соль (хлорид натрия).
Фосфор (P). Участвует в формировании костной ткани и энергетическом обмене. Содержится в твердых сырах, рыбе и морепродуктах.
Микроэлементы
Железо (Fe). Компонент гемоглобина, обеспечивающий транспорт кислорода. Лучшие источники: красное мясо, печень.
Цинк (Zn). Поддерживает иммунитет, заживление ран и синтез белков. Содержится в говядине, пшеничных отрубях, яйцах.
Йод (I). Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Основные источники: морская рыба, водоросли, йодированная соль.
Селен (Se). Мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений. Наибольшее количество — в яйцах, морепродуктах, чесноке.
Медь (Cu). Участвует в образовании коллагена и усвоении железа. Содержится в печени, отрубях.
Фтор (F). Укрепляет зубную эмаль. Содержится в морской рыбе, чае.
Марганец (Mn). Необходим для крепких костей и здоровой кожи. Содержится в печени, крупах, зелёных листьях овощей.
Хром (Cr). Поддерживает толерантность к глюкозе. Содержится в печени, сыре, цельном зерне, чёрном перце.
Молибден (Mo). Участвует в метаболизме макронутриентов, регулирует содержание мочевой кислоты. Содержится в печени, фасоли, зелёных листовых овощах, цельном коровьем молоке.
Для оптимального обеспечения минеральными элементами рекомендуется:
- придерживаться разнообразного рациона, включающего мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи, крупы, овощи и фрукты;
- учитывать сочетаемость продуктов и способы приготовления;
- учитывать нужно возраст и пол: потребности в минералах у детей, мужчин и женщин различаются.
При подозрении на дефицит конкретных минералов рекомендуется обратиться к врачу для диагностики и коррекции рациона!
