Соблюдение водного баланса летом

 

Почему летом особенно важно следить за водным балансом

В жару организм теряет больше жидкости - в основном через пот и дыхание. Если не восполнять потери, может начаться обезвоживание: оно нарушает терморегуляцию, повышает нагрузку на сердце и сосуды, приводит к слабости, головокружению и другим неприятным симптомам.

Сколько воды нужно пить летом

Единой нормы для всех нет, но есть ориентиры:

  • В обычных условиях взрослому человеку рекомендуют около 2-2,5 л жидкости в сутки (сюда входит вода из напитков и еды).
  • В жару объём может доходить до 3-3,5 л, а при физических нагрузках - до 4-6 л.
  • Простой расчёт: примерно 40 мл жидкости на 1 кг веса в день (часть этой нормы дают супы, фрукты, овощи и т. п.).

При температуре воздуха выше +20 °C полезно выпивать по 100-200 мл воды каждый час, но небольшими порциями, а не «залпом».

Как правильно пить

  • Начинайте день со стакана воды комнатной температуры.
  • Пейте регулярно, не дожидаясь сильной жажды: чувство жажды - уже признак того, что организм немного обезвожен.
  • Держите воду под рукой и используйте напоминания, если забываете пить.
  • Оптимальная температура питьевой воды - 12-15 °C. Ледяные напитки могут вызвать спазм сосудов, а очень горячие - усилить перегрев.

Какие напитки подходят, а какие лучше ограничить

Хорошо:

  • чистая питьевая вода;
  • негазированная минеральная вода (столовая, с низкой минерализацией);
  • несладкий зелёный или травяной чай;
  • домашние морсы и компоты без сахара;
  • разбавленные натуральные соки (например, 1 часть сока на 10 частей воды);
  • кисломолочные напитки без добавок.

Можно добавлять в воду ломтик лимона, лайма или несколько листиков мяты - так и пить приятнее, и польза остаётся.

Лучше избегать:

  • сладких газированных напитков и пакетированных соков - сахар усиливает жажду;
  • алкоголя и энергетиков - они провоцируют потерю жидкости;
  • крепкого кофе и чая - из-за мочегонного эффекта их стоит ограничить, а если пьёте, то дополнительно добирайте норму воды.

Дополнительные источники жидкости

Много воды содержат продукты:

  • арбуз, дыня;
  • огурцы, помидоры;
  • цитрусовые, ягоды;
  • сельдерей, салат.

Включение таких продуктов в рацион летом помогает поддерживать водный баланс.

На что обратить внимание при разных нагрузках

  • При умеренной активности (прогулки, работа в офисе) достаточно придерживаться базовой нормы и пить чаще в жару.
  • При интенсивных нагрузках или работе на улице важно не только пить воду, но и восполнять электролиты (соли), которые теряются с потом. В этом случае могут быть полезны изотоники без избытка сахара либо просто полноценное питание с достаточным количеством соли (но только если нет противопоказаний).
  • Во время тренировок пейте до, во время и после нагрузки небольшими порциями.

Признаки обезвоживания

Стоит насторожиться при:

  • сильной жажде, сухости во рту;
  • редком мочеиспускании, тёмной моче;
  • слабости, головокружении, головной боли;
  • учащённом пульсе;
  • сухости кожи.

Если симптомы выражены, нужно обратиться к врачу.

Важно: перед изменением питьевого режима проконсультируйтесь с врачом - индивидуальные потребности в жидкости зависят от состояния здоровья, веса, уровня активности и других факторов.

 

Обращение граждан