Чем полезны масла
Pixabay
В рационе человека должно быть не более 30% жиров, причем 2/3 растительных. Это отличный источник омега-3 (ω-3) и омега-6 (ω-6) жирных кислот, среди которых есть незаменимые жирные кислоты – линоленовая и линолевая.
Линоленовая жирная кислота обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также зрительного аппарата. Взрослый здоровый человек должен получать с пищей 1,1-1,6 г линоленовой кислоты в сутки. Это примерно 1/4 столовой ложки льняного масла.
Линолевая жирная кислота необходима для поддержания нормального функционирования клеток организма и синтеза ряда гормонов. Оптимально потреблять в сутки 5-10 г омега-6 жирных кислот. Это количество содержится в столовой ложке подсолнечного масла.
Ниже приведена таблица, в которой показано содержание омега-3 и омега-6 (на 100 г продукта).
|
Масло |
ω-3 |
ω-6 |
ω-3 : ω-6 |
|
Виноградной косточки |
0,1 |
69,5 |
1:695 |
|
Пальмовое |
0,2 |
51,5 |
1:257 |
|
Хлопковое |
0,2 |
40 |
1:200 |
|
Подсолнечное |
0,2 |
9,1 |
1:46 |
|
Кунжутное |
0,3 |
41,3 |
1:138 |
|
Кукурузное |
1,16 |
53,5 |
1:46 |
|
Амаранта |
1,8 |
50 |
1:28 |
|
Соевое |
7 |
50 |
1:7 |
|
Грецких орехов |
10,5 |
53 |
1:5 |
|
Горчичное |
5,9 |
15 |
1:2,5 |
|
Кедровое |
16 |
37 |
1:2,3 |
|
Конопляное |
26 |
54 |
1:2 |
|
Рапсовое |
9 |
14,5 |
1:1,6 |
|
Оливковое |
7,6 |
9,7 |
1:1,3 |
|
Авокадо |
9,6 |
12,5 |
1:1,3 |
|
Рыжиковое |
36 |
33 |
1:0,8 |
|
Льняное |
53 |
17 |
1:0,3 |
Много омега-3 содержится в льняном, рыжиковом и конопляном масле. Лидеры по содержанию омега-6 – масло виноградной косточки, кукурузное, конопляное.
Важно не только наличие этих жирных кислот, но и их соотношение. Дело в том, что при дефиците омега-3 омега-6 жирные кислоты могут проявлять негативные свойства. Поэтому так важен баланс этих жиров в пище. Идеальное соотношение жирных кислот у масла грецких орехов. Хороший баланс имеют горчичное и рапсовое масла.
Полезные советы:
- Любые растительные масла лучше хранить в темном и прохладном месте.
- Для жарки используйте рафинированное масло, так как оно не образует трансжиры при тепловой обработке.
- Не стоит жарить на одном и том же масле несколько раз. При повторном нагреве начинают выделяться канцерогенные вещества.
- Любое масло – калорийный продукт, поэтому при диетическом питании стоит заменить заправку на основе растительного масла нежирной сметаной или йогуртом, а еще лучше – лимонным, гранатовым соком или бальзамическим уксусом.
По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)
