Человек нуждается в определенных количествах энергии, белках, жирах, витаминах и других пищевых веществах. Он должен получать с пищей достаточные количества сравнительно большого числа пищевых веществ в определенных сбалансированных отношениях. Они могут колебаться в зависимости от возраста, профессии и индивидуальных особенностей организма.

Пищевая ценность продуктов – это содержание в них веществ определенных групп – обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается на упаковке из расчёта на 100 граммов продукта, либо на 100 мл напитка, включает сведения о количестве трёх основных компонентов: БЖУ (белки, жиры, углеводы) и общую энергетическую ценность.

Ежедневный пищевой рацион должен обеспечивать поступление в организм достаточного количества белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды.

Пищевая ценность для здоровья основных продуктов питания.

Мясо и мясные продукты имеют высокую усвояемость (95%) и малую приедаемость. В мясе содержится 16% белков. Они включают все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и замены тканей, а также жиров, минеральные вещества и витамины (группы В, кальциферол, ретинол).

Рыба и рыбные продукты содержат 8–14% белка, мало отличающегося от белка мяса, а также все необходимые аминокислоты. Содержание жиров у разных рыб колеблется от 0,3 до 30%, в их мясе содержатся ретинол и кальциферол, преобладают полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо морских рыб полезнее речных, т.к. в них содержатся важные микроэлементы – йод, цинк и др. Мясо рыб отличает от мяса животных легкость переваривания и хорошая усвояемость. Свежая рыба быстро портится – опасны отравления. Мороженая рыба при соблюдении сроков и температуры хранения не уступает свежей, хотя содержание белков в ней уменьшается. Соленая рыба хуже свежей по питательным и вкусовым свойствам.

Молоко и молочные продукты относятся к незаменимым продуктам питания, т.к. в них находятся в сбалансированном состоянии все необходимые для организма пищевые вещества. Особенно нуждаются в них дети и пожилые люди. Молочный жир находится в состоянии эмульсии и высокой дисперсии, содержит дефицитную арахидоновую кислоту и биологически активный белково-лецитиновый комплекс. В натуральном молоке содержится самый усвояемый кальций вместе с витаминами С, А, В, холином, макро- и микроэлементами.

Велика роль молочнокислых продуктов: кефира, сметаны, творога – источников белка и кальция, способствующих выделению холестерина из организма. Они очень полезны больным с сердечно-сосудистой недостаточностью, гипертонической болезнью, с нарушениями почечной деятельности. Они лучше и быстрее усваиваются, чем молоко. Важная их составная часть – молочная кислота, отсутствующая в молоке, способствует более полному усвоению составных частей молочнокислых продуктов (наличие лактозы в молоке и отсутствие фермента лактазы у пожилых людей в желудке вызывает расстройство деятельности кишечника), укрепляет нормальную микрофлору толстого кишечника и тормозит развитие гнилостных бактерий в нём. Ацидофильное молоко, «бифидок» и др. улучшают кислотность желудка и перистальтику кишечника, снижают газообразование и укрепляют микрофлору.

Яйца – высокоценный продукт, содержащий в составе белков (12%) весь комплекс незаменимых аминокислот, в т.ч. виталин, содержащийся только в яйце. В жирах яйца (11,5%) содержатся ценные полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, холестерин, все жирорастворимые витамины. Включают многие минеральные вещества (P, S, Fe, Zn, Cu, K). Все компоненты яйца хорошо усваиваются. Желток более ценен в сыром виде. Рекомендуется употреблять одно яйцо в 2-3 дня.

Зерновые продукты являются основным источником растительных белков и углеводов. Пищевые и биологические свойства круп зависят от зерновой культуры и характера их технологической обработки. Основные виды круп: гречневая, овсяная, перловая, рисовая, пшено. Гречневая и овсяная крупы – источники белка. Гречневая каша богата витаминами, пшённая – железом и магнием. Употреблять крупы лучше в натуральном виде, заливая для варки минимальным количеством воды, долго не кипятить – 3–6 минут, а затем закутывать в термоизолирующий материал и дать постоять до остывания. Рисовая крупа варится 1-2 минуты. Она менее ценна по пищевому составу, но содержит важное для мозга вещество – серотонин, повышающий тонус ЦНС. Поэтому включение в завтрак студента рисовой каши целесообразно, например, перед экзаменом.

Хлеб имеет в нашем питании большое значение, покрывая 40–45% суточной калорийности. Основная часть хлеба – углеводы (40–45%). Это важный источник белков (5–7%), витамина В₁ и минеральных веществ. Суточная норма хлеба – 390 г при калорийности рациона 2500–2800 ккал. Основной источник витамина В₁ – черный хлеб усиливает перистальтику кишечника, предупреждает запоры (особенно у больных с постельным режимом). Белый хлеб содержит много клетчатки и легко усвояемых углеводов, поэтому менее ценен, но показан больным с гастритами.

Овощи, фрукты и зелень занимают особое место в питании человека, так как не могут быть заменены другими продуктами. Это важные источники витаминов, пектиновых волокон, активной клетчатки, минеральных веществ щелочного характера, органических кислот и углеводов. Возбуждают секреторную функцию желудочно-кишечного тракта, повышают усвояемость основных частей пищи, нормализуют микрофлору кишечника, снижают гнилостные процессы, повышают моторную функцию кишечника. Важное место среди овощей занимает свекла (очищает организм), капуста (возбуждает секрецию желудка) и помидоры (как антиоксиданты дают омолаживающий эффект).