Для долгосрочного результата в управлении весом недостаточно просто сесть на диету. Наиболее эффективная стратегия сочетает сбалансированное питание, регулярную физическую активность и осознанное пищевое поведение.

  1. Основной принцип: энергетический баланс

Вес тела определяется балансом между потребляемыми и расходуемыми калориями. Ожирение – результат длительного периода, когда потребление калорий превышает их расход.

  • Расход калорий складывается из:
    • Основного обмена (60–70%) – энергия для поддержания жизни в покое.
    • Переваривания пищи (5–10%).
    • Физической активности (25–35%).
  1. Как рассчитать свою норму калорий

Шаг 1: Определите базовый обмен (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта

  • Для мужчин:BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
  • Для женщин:BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Шаг 2: Учтите уровень активности
Умножьте BMR на коэффициент:

  • Минимальная активность (сидячая работа) – ×1,2
  • Низкая (1–3 тренировки в неделю) – ×1,375
  • Средняя (3–5 тренировок) – ×1,55
  • Высокая (6–7 тренировок) – ×1,725
  • Очень высокая (тяжёлые ежедневные тренировки) – ×1,9

Итог: Полученная цифра – ваша примерная суточная потребность в калориях для поддержания текущего веса.

  1. План для снижения веса

Для снижения веса необходим умеренный дефицит калорий.

  • Чтобы терять около 0,5 кг в неделю, создайте ежедневный дефицит в 500 ккал.
  • Достичь этого можно двумя путями:
    1. Снизить потребление (уменьшить порции, выбрать менее калорийные продукты).
    2. Увеличить расход (добавить физическую активность).

Пример расхода 500 ккал:

  • Бег – 45 минут.
  • Быстрая ходьба – 75 минут.
  • Теннис – 60 минут.
  • Езда на велосипеде – 90 минут.

Важно: Цель – снижение именно жировой массы, а не мышечной.

  1. Принципы здорового рациона при дефиците калорий
  2. Не исключайте углеводы полностью. Минимум 100 г в день необходимы для профилактики кетоза и потери электролитов.
  3. Сохраняйте норму белка. Не менее 0,8 г на 1 кг веса в день защитит мышцы от разрушения.
  4. Проконсультируйтесь с врачом о приёме витаминов. При снижении калорийности рациона высок риск дефицита витаминов и минералов.
  5. Чего следует избегать: главные риски
  • Радикальные и несбалансированные диеты (низкоуглеводные, высокобелковые, монодиеты). Они неэффективны в долгосрочной перспективе и опасны для здоровья.
  • «Волшебные» таблетки и добавкидля похудения. Не верьте рекламе, обещающей похудение без усилий.
  • Самостоятельное назначение экстремально низкокалорийных диет(менее 1000 ккал/день). Такие меры должны применяться только под контролем врача.
  1. Как удержать результат

После снижения веса ключевая задача – удержание результата.

  • Избегайте циклов «похудение – набор веса (йо-йо)», так как они замедляют основной обмен и затрудняют дальнейшее управление весом.
  • Перейдите на рацион, соответствующий вашей новой суточной потребности в калориях (пересчитайте BMR с новым весом), сохраняя принципы здорового питания и активности.

Единственный научно обоснованный и безопасный способ управления весом – это постепенное изменение образа жизни под руководством специалистов (диетолога, эндокринолога, врача ЛФК).

Обращение граждан