Доказано, что избыточное потребление соли является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем человек употребляет от 10 до 18 г соли в день, причем 80% из этого объема поступает с готовыми продуктами. Физиологической нормой для человека считается 1,5 г соли в день. Ее избыток повышает давление, вызывает отеки, приводит к проблемам с сердцем, сосудами, почками и суставами.
Как уменьшить потребление соли без потери вкуса?
Наши вкусовые рецепторы адаптивны. Через 2–3 недели снижения потребления соли чувствительность к ней восстанавливается, и еда перестает казаться пресной. Чтобы пройти этот период комфортно, используйте следующие продукты и приемы.
- Морская капуста (ламинария)
Содержит манит — природный спирт со сладковато-соленым привкусом, а также органический йод, который усваивается лучше неорганических солей.
- Добавляйте сухую ламинарию (порошок или измельченные листья) в салаты.
- В консервированной морской капусте часто много добавок и соли — внимательно изучайте состав.
Ламинарию называют «морским женьшенем» за способность восстанавливать силы. Она богата витаминами Е, А, С, D, группы В, а также йодом, фосфором, железом, магнием. Укрепляет сосуды, нормализует работу сердца, улучшает пищеварение.
- Кислоты и ферментированные продукты
Кислый вкус способен «обмануть» рецепторы, заменяя соленый.
- Добавляйте лимонный сок, лайм или апельсиновый сок в салаты, супы, горячее.
- Используйте уксус (столовый, яблочный, винный, рисовый, бальзамический) для мяса, рыбы и заправок.
Лимонный сок или яблочный уксус позволяют снизить содержание натрия в блюде на 20–30% без потери ощущения соленого вкуса.
- Зелень и пряности
Перец чили, имбирь, куркума, розмарин воздействуют на терморецепторы, создавая «разогревающий» эффект, который отвлекает мозг от поиска соленого.
- Добавляйте свежую зелень (укроп, петрушку, кинзу, базилик, зеленый лук).
- Используйте специи: эстрагон, розмарин, чеснок, орегано, паприку, тмин, шалфей, кумин, кориандр, душистый перец.
Многие специи — природные антидепрессанты, улучшающие настроение.
- Сушеные овощи
При сушке концентрация природного натрия в овощах увеличивается, витамины и микроэлементы сохраняются.
- Замените свежие овощи сушеными в супах и горячих блюдах.
- Особенно хорош сельдерей: его листья, стебли и корни содержат много органического натрия. Сельдерей богат витаминами А, С, Е, группы В, калием, железом, магнием. Снижает давление, улучшает подвижность суставов, помогает при анемии.
- Глутаматные продукты (Умами)
Пятый вкус — умами — сам по себе создает ощущение насыщенности, снижая потребность в соли. Богаты глутаминовой кислотой: томатная паста, грибы (особенно сушеные шиитаке), пармезан, вяленые томаты.
- Используйте томатную пасту, грибы (особенно сушеные шиитаке), пармезан, вяленые томаты.
- Порошок из сухих белых грибов в супах и соусах позволяет сократить соль почти вдвое.
Главный совет
Уберите солонку со стола. В 90% случаев мы солим еду по привычке, даже не попробовав. Дайте блюду «отдохнуть» 5–10 минут после приготовления — вкус раскроется ярче, и потребность в соли снизится естественным образом.
