Рекомендации о правильном питании зимой
Зимний период обладает весьма значительным воздействием неблагоприятных воздействий на наш организм. Совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется специфическими для зимы весьма контрастными воздействиями: низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром вне зданий и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня.
В условиях недостатка в ежедневном рационе обязательных к ежедневному употреблению свежих овощей и фруктов (ягод) организм человека испытывает дефицит незаменимых микроэлементов, витаминов различных групп. В то же время нагрузка на биологические системы организма, особенно на иммунную, возрастает.
Особое внимание для укрепления иммунитета в зимнее время стоит уделить витаминам. Большое количество витамина C содержится во всех видах капусты, в том числе квашеной, в кислых ягодах (клюква, брусника, смородина, облепиха, калина). Не менее полезный витамин A содержится в свежей моркови, тыкве и молочных продуктах. Витамин D, необходимый при нехватке солнечного света, есть в яйцах и молочных продуктах.
Помогут оздоровиться и сухофрукты с концентрированным содержанием витаминов и минералов. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с медом и орехами – идеальное сочетание для завтрака или перекуса. Однако необходимо помнить, что все сухофрукты обладают высоким содержанием «простых» углеводов (моно- и дисахаридов), поэтому не стоит ими злоупотреблять. Перед употреблением сухофрукты также целесообразно промывать и замачивать для того, чтобы максимально очистить от загрязнителей.
Зимой как можно чаще нужно включать в меню свежую зелень, которая помимо большого количества микроэлементов и витаминов содержит также фитонциды – помощники в борьбе со многими инфекциями: петрушку, укроп, зелёный лук, кинзу, рукколу и всевозможные виды листовых салатов.
Так как температура воздуха в зимнее время является зачастую отрицательной, для поддержания постоянной температуры тела организму необходимо активизировать системы терморегуляции, которые требуют значительных энергозатрат. В связи с этим калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней за счет повышения употребления блюд из животных белков, содержащих незаменимые аминокислоты – рыбы, мяса и птицы, также необходимо употребление ассортимента молочной продукции: кефира, ряженки, творога, молока. Не забывайте, что растительный белок тоже отлично подходит для употребления в зимнее время, поэтому стоит есть блюда из гороха, чечевицы, фасоли, маша, нута и других бобовых. Отличным гарниром к блюдам будут зерновые и овощи, которые содержат большое количество сложных углеводов и пищевых волокон.
Овощи нужно выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, минералов и микроэлементов.
Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.
Зимой обязательно употребляйте горячие блюда и напитки. Если приходится перекусывать, то желательно запивать еду тёплым чаем. Хотя перекусы на бегу и сухомятка – самые опасные враги в этот период. Очень полезным будет добавление в горячие блюда кардамона, имбиря, кориандра и различных видов перца.
Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение варке. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов.
Даже самый богатый по составу и здоровый рацион питания для поддержания функций всех биосистем в организме должен сопровождаться необходимым объемом чистой питьевой воды. Зимой нужно выпивать не менее 1,5 литров воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или тёплых чаев (чёрные, зелёные, травянистые). Для усиления пользы можно добавить в них корицу, кориандр, кардамон и другие приправы.
Очень полезными в холодное время года будут свежевыжатые соки цитрусовых. Полезнее всего пить свежевыжатые соки натощак, обязательно разбавляя их кипяченой водой в пропорции 1:1, чтобы не перегружать слизистую желудка. Стоит помнить, что такой сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, чтобы большая часть содержащегося в нём витамина С не разрушалась под воздействием кислорода.
Оставаться в здоровом и полном энергии теле в столь непредсказуемое по метеорологическим параметрам время несложно, но требует ответственного подхода. Постарайтесь сделать меню максимально разнообразным, ежедневно чередуйте продукты из каждой группы. Соблюдайте адекватный режим питания, не пропускайте приемы пищи, оптимальный интервал – 3-4 часа. При этом не стоит переедать. И, конечно же, необходимо помнить про физическую активность, прогулки на свежем воздухе, катание на лыжах и коньках.
Правильно питайтесь зимой, ведите активный образ жизни и будьте здоровы!
