Роль микроэлементов в питании

 

Микроэлементы - это минеральные вещества, которые содержатся в организме и пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах). Они не являются источниками энергии, но участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе ферментов и гормонов, поддержании иммунитета и других ключевых процессах.

К микроэлементам относятся:

  1. Железо (Fe)
  2. Цинк (Zn)
  3. Йод (I)
  4. Медь (Cu)
  5. Марганец (Mn)
  6. Селен (Se)
  7. Хром (Cr)
  8. Молибден (Mo)
  9. Кобальт (Co)
  10. Фтор (F)
  11. Кремний (Si)
  12. Ванадий (V)

Некоторые из них (например, железо, цинк, йод) относятся к эссенциальным, то есть жизненно необходимым, поскольку их дефицит приводит к серьезным заболеваниям. Другие (например, кремний, ванадий) пока не признаны незаменимыми, но играют важную роль в метаболизме.

Для чего организму нужны микроэлементы

Микроэлементы выполняют множество функций:

  • участвуют в ферментативных реакциях (цинк, медь, марганец, молибден);
  • входят в состав гормонов (йод — компонент тиреоидных гормонов);
  • обеспечивают транспорт кислорода (железо в гемоглобине);
  • поддерживают антиоксидантную защиту (селен, медь, марганец);
  • регулируют уровень глюкозы и липидов (хром);
  • укрепляют кости и зубы (фтор, кремний);
  • влияют на иммунитет (цинк, селен).

Без микроэлементов невозможны рост, развитие, репродукция, адаптация к внешней среде и защита от болезней. Каждый из микроэлементов выполняет свою функцию, и их содержание в продуктах должно быть сбалансированным. 

Дефицит микроэлементов

Дефицит микроэлементов возникает чаще всего в трех случаях:

  1. Несбалансированное питание — например, при недостатке мяса возникает дефицит железа.
  2. Заболевания ЖКТ - нарушение всасывания, микроэлементы не усваиваются.
  3. Повышенные потребности организма — беременность, спорт, стресс.

Чем опасен дефицит микроэлементов

Нехватка микроэлементов может вызывать:

  • Анемию (железо, медь, кобальт).
  • Нарушения роста и развития (йод, цинк).
  • Иммунодефицит, снижение иммунитета (цинк, селен).
  • Болезни костей и зубов (фтор, марганец, кремний).
  • Проблемы с сердцем и сосудами (селен, хром).
  • Гормональные сбои (йод, селен).
  • Нарушения обмена веществ (хром, ванадий).

Как восполнить нехватку микроэлементов

Основной источник микроэлементов - продукты питания:

  1. Железо: красное мясо, печень, гречка, бобовые.
  2. Цинк: морепродукты, орехи, семена тыквы.
  3. Йод: морская рыба, водоросли, йодированная соль.
  4. Медь: печень животных и рыб, морепродукты, спирулина, бобовые, орехи и семечки, какао-порошок.
  5. Марганец: цельное зерно, морепродукты, орехи, бобовые, листовые овощи, фрукты, кофе, чай и специи, такие как черный перец.
  6. Селен: бразильские орехи, яйца, рыба.
  7. Хром: брокколи, цельнозерновые продукты.
  8. Молибден: бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, бананы, картофель, листовые овощи, молоко, йогурт и сыр.
  9. Фтор: питьевая вода — основной источник фтора.
  10. Кобальт: продукты с витамином B12, печень, почки, морепродукты, молоко, яйца, бобовые, шпинат, какао.
  11. Кремний: овес, ячмень, рис (нешлифованный), бананы, свёкла, зеленые овощи, минеральные воды.
  12. Ванадий: грибы, моллюски, соя, петрушка, укроп, злаки, черный перец, растительные масла.

Микроэлементы - незаменимые вещества, от которых зависит здоровье, долголетие и качество жизни. Сбалансированное питание и контроль за их уровнем помогают предотвратить множество заболеваний.

Роспотребнадзор рекомендует следить за рационом и при признаках дефицита микроэлементов (усталость, слабость, частые болезни) обращаться в медицинское учреждение к вашему лечащему врачу.

 

Обращение граждан